Комплекс упражнений. 1. ходьба на руках и ногах.

Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, поставив ладони на пол прямо перед носками, при необходимости можно слегка согнуть колени. Втяните живот и шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не примет позу планки. Теперь сделайте несколько шагов ногами, принимая исходную позицию. Повторите необходимое количество раз, а в конце упражнения задержитесь в позе планки на 30 секунд.

2. повороты корпуса. Поставьте ноги на ширину плеч и поверните их на 45\xB0 вправо относительно корпуса. Руки согните перед грудью и сместите влево. Напрягите пресс и подпрыгните, повернув бедра и ноги влево, а плечи удерживая в неподвижности. Одновременно руки вправо перенесите. Не задерживаясь, быстро повторите упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор.

3. односторонняя кабельная тяга с поворотом корпуса. Прикрепите рукоятку к нижнему блоку тренажера для кабельной тяги. Повернитесь левым боком к стойке и опустите правое колено на балансировочный мат, упираясь носком в пол. Согните левую ногу, поставив ступню всей плоскостью на пол; колено точно над лодыжкой и обращено, так же как и носок, к тренажеру. Прямой правой рукой возьмитесь за рукоятку. Напрягите пресс. Разворачивая корпус вправо, выпрямляя левую ногу и сгибая правую руку, потяните рукоятку на себя. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала одной, затем другой рукой. Таким образом, если долго стоять на колене трудно, сядьте на фитбол.

4. поэтапный жим. Встаньте лицом к гимнастической скамье и поставьте на нее правую ногу, согнув колено. Возьмите гантели и опустите их по бокам, ладони обращены друг к другу. Сгибая локти и разворачивая ладони вперед, подтяните гантели к плечам. Затем поднимите их вверх ладонями внутрь. Выполните движения в обратной последовательности, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов, чередуя опорную ногу.

5. тяга гантели из положения "Ласточка". Возьмите гантель в правую руку и повернитесь лицом к верхнему краю наклонной скамьи. Обопритесь на него левой рукой и наклоните корпус вперед до параллели к полу, а левую ногу поднимите до уровня бедра: тело от макушки до левой пятки должно образовать прямую линию. Правая рука свободно опущена ладонью внутрь. Напрягите пресс, сведите Лопатки и, сгибая правый локоть, подтяните гантель к талии. Снова ее опустите и сделайте необходимое количество повторов, после чего поменяйте опорные руку и ногу.