Комплекс упражнений. 1. "Сломаная Планка".
Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы - стабилизаторы и ягодицы.
Сначала необходимо принять положение планки, чтобы ноги были выпрямлены, а руки располагались на ширине плеч. Тело от кончиков пальцев на ногах и до макушки образовывает прямую линию. Сначала приподнимаем правую ногу на 25 сантиметров от пола и мы тянем мысок. После этого подтягиваем колено к правому локтю, а спина в это время немного округляется. Вытягиваем ногу, а при следующем повторе подтягиваем его к левому локтю
. Делаем шесть повторов и меняем ногу.
2. подъем колена с выпадом.
Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы ягодиц, ног и мышцы - стабилизаторы.
Сначала поднимаем двадцать раз правое колено, а затем столько же - левое. Это нужно для разогрева. После чего поднимем левое колено на уровень таза и вытянем вверх руки над своей головой, чтобы ладони были обращены друг к другу. Затем опускаем левую ногу на пол и делаем правой ногой выпад назад. Корпус наклоняем вперед, а ладони протягиваем к полу. После этого перемещаем правую стопу вперед и возвращаемся в исходную позицию. Это будет 1 повтор. Делаем всего восемь, а после этого нужно сделать упражнение на другую ногу.
3. "Высокий Стул".
Что задействовано? Идет нагрузка, как и в предыдущем упражнении.
Ставим ноги вместе, руки опустили вдоль туловища. И словно присаживаемся на невидимый стул. Руки нужно вытянуть позади корпуса, чтобы ладони были направлены друг к другу. Встаем и следующий повтор выполняем тоже из положения "Сидя", но приподнимаемся на мыски и вытягиваем руки уже перед собой. Направление - по диагонали, ладони вверх. Делаем до 20-ти повторов.
4. двухчастная сотня.
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину и поднимаем под прямым углом обе ноги, чтобы колени были над тазом. Сначала поднимаем голову, затем подтягиваем и плечи, а руками тянемся вперед и заводим за бедра. Такое положение тела надо сохранить и выполнить сто круговых вращение обеими руками внутрь. После этого вытягиваем руки позади себя и опускаем прямые ноги до уровня в 45 градусов. Колени тянем к груди и задерживаемся на пару секунд. Повторяем упражнение еще девять раз.
