Программа для девушек.

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа на 2-4 тренировки в неделю рассчитана.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку номер 1, в среду номер 2, в пятницу снова номер 1 и так далее ….

В программе тренировок используется эффективный метод "Суперсетов".
Суперсет - выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем сразу второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

Программа тренировок.

Тренировка номер 1.
1. беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег … или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и мы чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. суперсет - грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха).
Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений.
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений.
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза.

3. суперсет - наружная внутренняя поверхность бедра.
Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений.
Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений.
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза.

4. суперсет - бедра, попа пресс.
Жим ногами на тренажере - 20-30.
Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30.
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза.

5. любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Таким образом, если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

Тренировка номер 2.
1. беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. суперсет - грудь спина.
Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений (или жим гантелей лежа).
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений.
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.

3. суперсет - передняя задняя поверхность бедра.
Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений.
Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений.
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза.

4. суперсет - пресс грудь и спина.
Упражнение "Маятник" - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений.
Упражнение "Пуловер" - 20-30 повторений.
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза.

5. суперсет - спина пресс.
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений.
(Или тяга на прямых ногах).
Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений.
(Или подъем ног лежа на скамье).
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза.

Инструкции к программе.
Лишь в том случае, если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
В случае если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений. Таким образом, если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.