6 действенных нагрузок для красивой попы.

Присед.
Расположите штангу за шеей и на плечах. Сохраняя спину прямой, устремите взгляд вперед, напрягите мышцы корпуса и медленно сгибайте колени, пока бедра опустятся параллельно полу. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, выпячивая попу немного назад, прежде чем медленно подняться наверх. Начинайте упражнение с легкого веса (20 повторений), затем отдых в течение 2-3 минут. Таких Сетов можно выполнить до 5-6 штук. Дома вместо штанги можно использовать гантели, техника - та же.

"Плие".
Выполняется в 2 х вариантах: с гантелями по бокам или одной - в центре. Мы делаем максимально широкий выпад в сторону, пальцы ног - наружу. Опускаемся с грузом, сгибая колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Выполняем несколько пружинящих приседаний, концентрируясь на ягодичных мышцах.

Выпады вперед с гантелями.
Держа снаряды в руках, делаем максимально широкий шаг вперед, почувствовав напряжение в ягодицах (короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы попы. Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторов.

"Гуляющие Выпады".
В длинном коридоре делаем несколько широких шагов с гантелями в руках, не останавливаясь. Эта нагрузка заставит гореть попу и ноги, как в огне!

Пресс ног.
Качая мышцы ног, располагайте их повыше - это поможет прокачать заднюю часть ног и ягодицы.

Хождение по лестницам и степ - платформе.
Лучшие упражнения для красивой попы - пропуск одной - двух ступенек во время подъема по лестнице. К ним также относятся запрыгивание на скамейку, степ - платформу или любую другую устойчивую поверхность высотой 45-60 см. В том случае, если это для вас несложно, используйте дополнительный вес (гантели или гири), который поможет активировать большее количество мышечных волокон и лучше укрепить мускулатуру. С этой же целью прекрасно работает восхождение на спортивные трибуны.