Эффективные программы тренировок и упражнений: как выбрать подходящую для себя

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

1 день – тренировка грудных мышц и дельты
2 день – тренировка мышц спины и рук
3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие основные принципы следует учитывать при разработке программы тренировок

Для разработки программы тренировок необходимо учитывать индивидуальные цели спортсмена, уровень его физической подготовки, возраст и состояние здоровья. Тренировочные нагрузки должны быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать организм к прогрессу, но при этом не приводить к переутомлению или травмам. Важно также учитывать принцип постепенного увеличения нагрузки, чтобы спортсмен мог приспособиться к тренировкам и избежать перегрузок. Необходимо также предусмотреть разнообразие упражнений и тренировочных методик, чтобы сохранить интерес спортсмена к тренировкам. Контроль за выполнением программы тренировок и их корректировка в случае необходимости также играют важную роль в достижении спортивных результатов.

2. Какая структура должна быть у программы тренировок для достижения оптимальных результатов

Программа тренировок должна включать в себя разминку, основную часть тренировки и отработку растяжки. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, уменьшает вероятность травм. Основная часть тренировки должна быть направлена на развитие необходимых физических качеств (силы, выносливости, скорости и гибкости) в соответствии с поставленными целями. Отработка растяжки после тренировки помогает улучшить гибкость мышц и суставов, снизить риск травм. Важно также учитывать периодизацию нагрузок, то есть чередование периодов интенсивных тренировок с периодами отдыха для оптимального восстановления.

3. Какие виды упражнений можно включить в программу тренировок для развития силы

Для развития силы можно включить в программу тренировок упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания), упражнения с гантелями или гири (жим гантелей, махи гирей), упражнения на тренажерах (жим ногами, тяга верхнего блока). Важно выбирать упражнения, которые задействуют разные группы мышц для равномерного развития тела. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику выполнения, контролировать дыхание и избегать излишней нагрузки на позвоночник. Также важно постепенно увеличивать веса или повторения в упражнениях для продолжения прогресса в развитии силы.

4. Как включить кардиоупражнения в программу тренировок для улучшения выносливости

Для улучшения выносливости следует включить в программу тренировок кардиоупражнения, такие как бег, плавание, велосипед или скакалку. Рекомендуется выбирать упражнения, которые позволяют развить аэробную выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и способствуют сжиганию жира. Длительность кардиотренировок должна быть не менее 20-30 минут в зависимости от целей тренировки. Важно также контролировать пульс и поддерживать заданный уровень интенсивности во время кардиотренировки. Постепенное увеличение нагрузки поможет улучшить выносливость и результаты тренировок.

5. Какие факторы нужно учитывать при выборе упражнений для программы тренировок

При выборе упражнений для программы тренировок необходимо учитывать цели тренировок (набор мышечной массы, снижение веса, улучшение выносливости), уровень физической подготовки спортсмена, наличие травм или ограничений. Также важно выбирать упражнения, соответствующие возрасту и полу спортсмена. Необходимо разнообразить тренировки, включая упражнения на разные группы мышц, чтобы достичь баланса в развитии тела. Важно также учитывать предпочтения спортсмена и его интерес к выполнению определенных упражнений. Постепенное увеличение нагрузки и изменение программы тренировок помогут избежать привыкания к однотипным упражнениям и продвигаться к поставленным целям.

6. Как можно оценить эффективность программы тренировок и упражнений

Эффективность программы тренировок и упражнений можно оценить по достижению поставленных целей (увеличение мышечной массы, снижение процента жира, улучшение физической формы). Также можно использовать различные методики измерения результатов, такие как замеры обхватов тела, весовые показатели, анализ состава тела с помощью специального оборудования. Важно также обращать внимание на самочувствие и уровень энергии спортсмена, его спортивные достижения и общий прогресс в тренировках. Регулярное обновление программы тренировок и корректировка нагрузок в соответствии с реакцией организма также помогут оценить эффективность тренировок и достичь лучших результатов.

Какие факторы следует учитывать при выборе программы тренировок

При формировании плана тренировок надо использовать индивидуальный подход, в первую очередь учитывая состояние здоровья человека, собравшегося приступить к тренингам. При составлении схемы фитнес-тренер может использовать тестовые элементы, чтобы определить степень физнагрузки и возможность ее дальнейшего наращивания.

Важным шагом при подборе программы является сбор сведений о состоянии здоровья, так как наличие заболеваний будет определять возможность использования тех или иных тренировочных движений.

Щадящую физнагрузку следует подбирать тем людям, что имеют проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем или сосудами.
Полностью отказаться от силовых элементов придется людям, перенесшим полостную операцию. Наилучшим выходом в этой ситуации станет использование комплексов лечебной физкультуры, помогающей человеку постепенно и безопасно пройти реабилитацию.
Людям, имеющим заболевания позвоночного столба, надо с аккуратностью выполнять упражнения с вертикальной физнагрузкой. В отдельных случаях от таких фитнес -тренировок лучше полностью отказаться.

Профессиональный тренер должен обладать необходимыми знаниями, чтобы составить схему тренингов для любой из этих ситуаций. Особое внимание нужно уделять возрасту атлета, так как многие физнагрузки недоступны старшему поколению, и могут нанести реальный вред организму. Если в 40 лет человек еще может прийти в тренажерный зал и накачать мускулы, то в 60 лет надо сосредоточиться на аккуратном укреплении сердца и суставов. Если тренер выдает человеку стандартный план, не поинтересовавшись его физическим состоянием, то имеет смысл сменить его на другого инструктора.

Как часто следует менять программу тренировок для достижения лучших результатов

Потенциально вы можете годами следовать одной и той же общей программе тренировок, внося в нее незначительные коррективы, при условии, что она приносит свои результаты и служит вашим целям. Однако, если вы чувствуете, что прогресс тренировок снизился или даже совсем остановился, стоит переходить к пересмотру привычного плана.

Есть хорошее теоретическое правило, которое подойдет в большинстве случаев — менять режим тренировок каждые три-четыре недели. Но это всего лишь теория. Для достижения наилучших результатов можно и нужно учитывать спортивный опыт, возраст и цели. Дело в том, что организм реагирует на физические нагрузки на уровне сразу трех систем: гормональной, нервной и опорно-двигательной. В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь, каждой из них требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей позитивной адаптации.

При этом не всегда нужно менять программу кардинально: некоторые части вашей тренировки могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы можно изменять каждые две-четыре недели.

Если вы новичок, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы нервная и опорно-двигательная системы перестроились. Затем добавьте еще три недели на адаптацию и привыкание к новым условиям. Таким образом, начинающим спортсменам стоит придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 5-12 недель. Как только вы заметите, что прогресс начинает замедляться или останавливаться, можно внести изменения в свою программу.

Для тех, на чьем счету свыше года регулярных тренировок, подойдет режим, при котором программа будет меняться каждые 4-6 недель. Но это не значит, что каждый месяц нужно делать радикальные изменения. Сосредоточьтесь на внесении тонких изменений, которые сделают тренировки интереснее, добавьте немного сложностей, которые создадут необходимые условия для дальнейшего прогресса.

Какие упражнения рекомендуется включить в программу для работы над коре и укрепления мышц спины

Мышцы кора, или мышцы центра, образуют так называемый «корсет» костной системы. К ним относят как внутренние, так и наружные мышцы — прямую и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы, приводящую и многие другие. Мышцы кора помогают удерживать тело в правильном положении, стабилизируют положение таза и позвоночника и играют главную роль в поддержании слаженной работы жизненно важных систем организма.

Вместе с фитнес-тренером студии TRIB3 Яной Дегтяревой составили суперэффективный комплекс из упражнений для сильных мышц кора.

Разминка (3-5 мин, 5-7 раз повторений)

Наклоны корпусом в стороны, руки вдоль туловища.

Наклон вниз, возвращаемся в исходное положение стоя. Руки на поясе.

Потянитесь руками поочередно к правой стопе, в середину между стоп, к левой стопе и снова в исходное положение стоя.

Ротация (скручивания) по сторонам.

Основная часть

1. Подъем корпуса (повторить 15-20 раз)

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки параллельно корпусу или за головой. На выдохе медленно поднимаем лопатки до нижнего угла. На вдохе также медленно возвращаемся в исходное положение лежа.

Важно: плавный подъем происходит от шейного отдела. Позвонок за позвонком поднимайте плечевой пояс. Расстояние от подбородка до грудного отдела равно длине вашего кулака.

2. Подъем ног (повторить 15-20 раз)

Исходное положение — лежа на спине. Руки параллельно корпусу или под тазобедренным суставом. Согните ноги до 90 градусов (стопы в потолок). Колени прямые или слегка согнуты до 15-20 градусов. На выдохе опустите ноги до угла в 45 градусов. На вдохе возвратите их в исходное положение. Чтобы усложнить, оторвите лопатки от пола.

Важно: при опускании ног вниз, поясница должна быть максимально прижата к полу.

3. Планка на прямых руках (1 минута)

Поставьте кисти рук четко под плечевыми суставами. Стопы на ширине тазобедренных суставов, взгляд — вниз, живот подтянут.

Важно: исключите прогибы в поясничном отделе (не только вниз, но и вверх) и не проваливайтесь в лопатках. Чтобы усложнить, попробуйте сделать планку поочередно на разных руках (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций» ) .

4. Статодинамичные смены ног с малой амплитудой (15 сек активно — 15 сек отдых, 3 круга = 1,5 мин)

Исходное положение — лежа на спине, руки под тазобедренным суставом. Лопатки необходимо поднять от пола, взгляд направлен на стопы. Быстрое выполнение низкоамплитудных смен ногами. Уровень стоп — 30 градусов от пола.

Важно: следите за поясницей. Если выполнять трудно, попробуйте поднять ноги до 90 градусов.

5. Динамичные подъемы корпуса (15-30 раз)

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняйте динамичные подъемы корпуса на выдох, поясницу держите прижатой к полу.

Важно: осуществляйте подъем корпуса строго на выдох и контролируйте поясничный отдел.

6. Поочередные скручивания с подъемом вверх (15-20 раз на каждую сторону)

Исходное положение — лежа на спине. Правая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу. Левая нога (максимально прямая) направлена в потолок. Левая рука направлена в сторону и создает опору (на локоть, предплечье) для подъема корпуса. Правой рукой тянемся к левой пятке вверх.

Важно: выполняйте упражнение осознанно и подконтрольно. Подъем корпуса осуществляется четко на выдох, опускание — на вдох.

7. Динамичная планка (12-16 раз с чередованием)

Исходное положение — опора на прямые руки и стопы. Правой ногой тянитесь в сторону:

правого локтя (наружу)

к подбородку (в середину)

в сторону локтя левой руки (вовнутрь)

Одной ногой создаем три вектора направления движения. Затем — смена.

Важно: кисти рук находятся под плечами. Исключите прогибы в поясничном отделе. Треть живота должна быть активна, подтянута.

Повторите весь комплекс сначала, 1-3 раза. Отдых между кругами составляет 2-3 минуты.

Какие программы тренировок подходят для сжигания жира и построения мышечной массы

Время на чтение: 30 мин

64234

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Как правильно выполнять базовые упражнения, такие как приседания и жим лежа

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

становая тяга — что дает и зачем делать?
приседания — как влияют на фигуру?
функциональные упражнения — что это?

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

Какие упражнения можно включить в программу тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы

И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.

Правильные занятия физическими упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.

Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:

Пытайтесь заниматься каждый день.

Ваша цель – по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.

Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.

Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7–10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, – стоя, сидя, лёжа.

Основная часть:

Сидя на стуле

Ладони положить на плечи и вращать согнутыми в локтях руками вперёд, потом – назад.
Ладони за голову, локти – в стороны. Локтями поочерёдно касаться спинки стула, делая вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.
Руки на поясе. Максимально постараться свести локти вперёд, потом – назад.
Руки на бёдрах. Ноги, сгибая в колене, попеременно поднимаем до горизонтального положения. (Вариант: ноги поднимаем вместе.)
Руки свободно висят, спина прямая. Ноги попеременно, сгибая в колене, поднимаем максимально близко к груди. (Вариант: можно помогать руками, их кладут ниже колена и притягивают ноги к груди.)
Исходное положение то же. Повороты головы в стороны или вращение в шее. Выполнять медленно и с максимальной амплитудой.
Исходное положение то же. Поднимаем плечи, подтягивая грудную клетку. Опускаем плечи и грудь постепенно в 4–6 этапов рывками, делая выдох.

В положении стоя

Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
Исходное – руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
Исходное – то же. Повороты туловищем в стороны, потом – вращение тазом.
Ноги – шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
Одна нога впереди, другая – сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3–4 раза. Потом для другой ноги.
Ноги на ширине тела, руки – вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
Приседания с вытянутыми вперёд руками.

Окончание (5–10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

Каждое упражнение делается 5–10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

Мнение эксперта

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

– Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».

Какие ошибки часто допускают начинающие спортсмены при составлении программы тренировок

1. Неправильное составление программы тренировочных занятий и графика соревнований. Некоторые тренеры в погоне за высокими спортивными результатами при составлении программы тренировок не всегда учитывают физическую и техническую подготовленность спортсменов. Так, вместо тренировки, улучшающей общую физическую подготовку (ОФП), тренеры порой слишком рано переключают своих подопечных на выполнение разрядных норм по какому-либо отдельному виду спорта. Например, в высших физкультурных учебных заведениях и физкультурных техникумах нередко причиной травм является нерациональное составление расписания практических занятий — 2—3 занятия подряд в течение 6—8 ч.

2. Большое количество занимающихся в группе, где только один тренер, внимание которого по этой причине рассеянно, приводит к травма опасным ситуациям.

3. Проведение тренировочных занятий без тренера.

4. Отсутствие страховки или плохо организованная страховка во время тренировок по некоторым видам спорта.

5. Перегрузка мест занятий (гимнастического зала, спортивной площадки и др.) большим количеством спортсменов, в результате чего снаряд, брошенный в одном из секторов зала или площадки, может нанести травму спортсмену, занимающемуся в другом секторе.

6. Встречное движение спортсменов, например конькобежцев на катке, или обгон автотранспорта при велосипедных тренировках. При этом возможны травма опасные столкновения.

Для профилактики травматизма, возникающего из-за неправильной организации учебно-тренировочного процесса и соревнований, необходимо соблюдение определенных условий:

при правильном планировании учебно-тренировочного процесса и разработке индивидуальных планов спортсменов, особенно в отношении нагрузок, необходимо учитывать данные медицинского заключения о состоянии здоровья и уровне физической подготовленности занимающихся;

при планировании тренировочного занятия в него нельзя включать технически сложные упражнения сразу же после приема пищи или непосредственно после ночного сна;

во время соревнований один и тот же спортсмен не имеет права принимать участие в нескольких заездах, забегах, проплывах и т. п. в один и тот же день;

во время тренировок (особенно по гимнастике и акробатике) следует обеспечивать надежную страховку спортсменов. Полноценная страховка при этих видах спорта зависит от своевременности и технической подготовленности страхующего (тренера или более опытного спортсмена), который должен хорошо знать все опасные моменты выполнения упражнений, чтобы в случае необходимости быстро прийти на помощь. В то же время нужно воспитывать у спортсменов навыки самостраховки, т.е. приемы правильного и безопасного падения, что достигается систематической тренировкой;

во время тренировок и соревнований на катках, велосипедных, мотоциклетных и автомобильных трассах во избежание столкновений необходимо обеспечивать правильное (одностороннее) движение спортсменов. Это особенно важно, когда дается общий старт в кроссах, велосипедных, мотоциклетных и автомобильных гонках. При этом необходимо соблюдать установленные интервалы (особенно в горнолыжном спорте и в прыжках с трамплина);

Кроме того, необходимо ограждать участников соревнований и места их проведения от зрителей и посторонних лиц и не совмещать занятия различными видами спорта в одном спортивном зале или на одной площадке. Это положение приобретает особое значение для тех видов спорта, которые связаны с быстрым передвижением по залу, метанием снарядов и т.п. При проведении массовых кроссов, велосипедных и лыжных соревнований места старта и финиша следует ограждать.

Какой режим питания рекомендуется при обучении по программе тренировок

Физическая нагрузка отнимает у спортсмена много сил на выработку энергии, поэтому их необходимо восполнять за счет полноценного питания. Выстраивать рацион следует в зависимости от основных целей тренировок.

Если нужно нарастить мышечную массу, необходимо повысить суточный калораж до 2500—3000 ккал и увеличить в меню количество белка. Эктоморфам употреблять такое количество пищи будет сложно, поэтому им рекомендуется есть небольшими порциями до 7 раз в день. Также мышцы хорошо откликаются на прием спортивного питания .

Креатин

Он аккумулирует энергию в мышцах, удерживает внутри них определенное количество жидкости, что способствует их уплотнению и визуальному увеличению мускулатуры.

Гейнеры

Их рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Гейнер обеспечивает организм энергией, способствует восстановлению мышц после тренинга и дает интенсивный прирост мышечной массы. Эту добавку также можно заменить быстрыми углеводами и обычным протеином.

Сывороточный протеин

Белок — это основа рациона при наборе мышечной массы, а сывороточный протеин очень быстро усваивается. Благодаря этому он моментально запускает процессы восстановления, восполняя потери энергии в организме. Эта добавка помогает не только нарастить мышцы, но и сохранить их объём во время сушки.

Для похудения необходимо потреблять порядка 1500 ккал в день. Эта цифра примерная и должна рассчитываться индивидуально для каждого спортсмена. Точную суточную калорийность можно узнать с помощью калькулятора калорий. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Пищу лучше готовить на пару, отваривать, тушить или запекать. Для обеспечения дефицита калорий следует сократить потребление соли, сахара, животных жиров, убрать из рациона полуфабрикаты, сладкое, консервы и продукты быстрого питания.

Как избежать переутомления и травм при выполнении упражнений

Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы:

1. Планирование тренировок:

Составьте разумный план тренировок, который учитывает ваши текущие физические возможности и цели.
Постепенно увеличивайте интенсивность, объем и сложность тренировок, чтобы организм успевал адаптироваться.

2. Регулярный отдых:

Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Включите дни отдыха и легкие тренировки в ваш режим.

3. Многосторонний подход:

Разнообразьте виды физической активности, чтобы разные группы мышц и системы организма имели возможность восстановиться.

4. Внимание к сигналам организма:

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильное утомление, боли, избыточную слабость или снижение результатов, дайте себе время на восстановление.

5. Сон и питание:

Обеспечьте достаточный сон для полноценного восстановления организма.
Правильное питание с адекватным количеством калорий, белков, углеводов и жиров поможет поддерживать энергию и восстановление.

6. Снижение интенсивности:

Регулярно включайте тренировки с низкой интенсивностью для активного восстановления.

7. Продолжительные циклы тренировок:

Периодизируйте тренировочные циклы, включая фазы интенсивной тренировки и активного восстановления.

8. Мониторинг:

Ведите записи о своих тренировках, пульсе, уровне усталости и результатам. Это поможет выявить тренды и предотвратить переутомление.

9. Профессиональный совет:

Если у вас есть сомнения или беспокойства по поводу переутомления, консультируйтесь с тренером или медицинским специалистом.

Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.

Какие признаки свидетельствуют о том, что программа тренировок эффективна для вас

Чтобы привести себя в хорошую форму, мало просто тренироваться, также нужно понимать, насколько эффективны такие занятия. Существует несколько способов проверить правильность своих действий, о них рассказал GQ .

Думать в процессе

По-настоящему хорошая тренировка со временем требует плана развития. Поэтому нужно знать возможности своего тела и понимать, когда они становятся больше. Тогда необходимо увеличить вес или количество повторений, чтобы не выйти на плато. В противном случае тренировки будут проходить безрезультатно. Для того, чтобы трезво проанализировать проделанную работу, опираясь на свой опыт и нынешнюю физическую форму, можно вести тренировочный дневник.

Составить план тренировок

Чтобы сделать занятие наиболее эффективным, стоит составить его четкий план. Другими словами, не нужно планировать день определенной группы мышц, нужно знать конкретный список упражнений, из которых будет состоять ваше занятие.

Соблюдать баланс

Этот пункт дополняет предыдущий. Помимо четкого плана, нужно следить за тем, чтобы на все мышцы приходилась адекватная нагрузка. То есть лучше равномерно прокачивать все тело, а не только пресс или бицепс.

Установить минимум подходов и повторений

Важно заранее установить минимальное количество повторений и подходов для каждого упражнения. Этот показатель будет той базой, которую следует регулярно увеличивать, чтобы извлечь максимум пользы из занятий.

Избегать тренировок, которые вас выматывают

Специалисты утверждают, что такие тренировки только вредят, так как при слишком интенсивных нагрузках тело не успевает восстановиться. Соответственно, на следующем занятии человек будет работать не во всю силу. Лучше придерживаться классических вариантов занятий, которые уже доказали свою эффективность и оптимально рассчитывать периодичность физических нагрузок.

Составить план по улучшению тренировок

Например, нужно сразу поставить себе цель — сделать жим лежа с большим весом. На каждой тренировке нужно прибавлять подходы или повторения с меньшим весом, чтобы в итоге улучшить результат и достичь желаемого.