Для растяжки ног.

Упражнение 1. расставьте широко ноги, наклонитесь вперед к полу, ладони поставьте на пол. Присядьте на одну ногу, а вторую вытяните. Плавно переносите вес с одной ноги на другую, попеременно сгибая их в колене и как бы скользя над полом. Вы должны почувствовать растяжение поверхности внутренней стороны бедра. Кстати, это занятие входит в упражнения для растяжки на шпагат.

Упражнение 2. лягте на спину, а правое колено притяните к грудной клетке, обхватите руками и удерживайте 5-10 секунд. Затем попробуйте выпрямить ногу, не меняя положения и притягивая ее к грудной клетке. Удерживайте 10 секунд. Медленно положите ногу на пол. Повторите то же самое с другой.
Упражнение 3. лягте на спину, притяните к себе оба колена, обхватите руками за стопы. Затем медленно выпрямляйте ноги до максимально возможного для вас предела. Удерживайте ноги в этом положении 10 секунд.
Упражнение 4. слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и коснитесь пола руками. Затем выпрямляйте колени так, как только сможете. Удерживайте положение 10 секунд, а потом возвращайтесь в исходную позицию.

Для растяжки позвоночника.

Упражнение 1. встаньте прямо, ноги поставьте врозь. Живот втяните, грудную клетку приподнимите. Правую руку поставьте на правое бедро, а левую вытяните над головой. Тяните корпус вслед за левой рукой вправо, удерживая бедра на одной линии. Тянитесь медленно, а достигнув максимальной точки, удержите положение на 10 секунд. Медленно вернитесь с исходную позицию и поменяйте сторону. Упражнение 2. встаньте прямо, руки заведите назад. Ладони сцепите, живот втяните и наклоняйтесь вперед настолько низко, насколько можете. Руки должны быть вертикальны. Удерживайтесь в этом положении 15 секунд. Упражнение 3. лягте на спину, а оба колена притяните к груди. Голову наклоните вперед и такое положение удерживайте 10 секунд. Упражнение 4. подобные упражнения на растяжку для начинающих подходят лучше всего. Сядьте на пол, скрестите ноги, а голову наклоните четко в сторону (как будто хотите положить ее на плечо. В этом положении удерживайтесь 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Упражнение 5. исходное положение - как в предыдущем упражнении. Однако голову надо повернуть в сторону, да так, чтобы можно было посмотреть немного назад. Удерживайтесь в положении 10 секунд, затем проделайте то же самое в другую сторону.