Круговая тренировка всего тела от эшли хорнер.

Круг 1: 4 раунда.
Мэн - мэйкер: 5 повторений.
Трастер: 5 повторений.
Ходьба по стене с хлопками по плечу: 5 повторений.

Круг 2: 3 раунда.
Бурпи с гантелями: 15 повторений.
Махи гирей: 15 повторений.
Степ - тест со штангой: 15 повторений.

Круг 3: 5 раундов (штангу мы не опускаем).
Подъем штанги на грудь: 5 повторений.
Подъем штанги над головой: 5 повторений.
Фронтальные приседания: 5 повторений.
Выпады: 5 повторений.

Приседания со штангой на плечах: 5 повторений.

& к упражнениям.

Мен - мейкер.
Возьмите в руки гантели, опуститесь вниз и отожмитесь от пола. Затем, не поднимаясь, каждой рукой выполните тягу гантели к груди и отожмитесь еще раз. После этого одним прыжком переставьте стопы в позицию для приседания и поднимитесь. Это считается одним повторением.

Трастер.
Удерживая гантели возле подбородка, опускаетесь в позицию для приседания, затем поднимаетесь и выполняете жим гантелей над головой. Повторяете.

Ходьба по стене.
Найдите свободную стену. Лягте на живот так, чтобы ноги уперлись в стену. Начинайте шагать вверх по стене, перебирая руками назад. Вы должны закончить в стойке на руках с лицом и телом, обращенным к стене. Теперь поднимите правую руку и хлопните себя по правому плечу, затем сделайте хлопок левой рукой. Повторите хлопки пять раз, спуститесь по стене в исходное положение. Это одно повторение.

Бупри с гантелями.
С гантелями в руках опускаетесь в позицию для отжимания, касаясь грудью пола. Затем прыжком ставите ступни между бедер и поднимаетесь. Это одно повторение.

Махи гирей.
Гирю держите так, чтобы она располагалась между ног. Немного согните поясницу и коленные суставы, подайте бедра вперед и сделайте мах гирей, поднимая ее над головой. Затем позвольте гире вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Степ - тест со штангой.
Следите за тем, чтобы мышцы туловища были в тонусе. Сделайте 10 шагов на платформу одной ногой, и только после этого начинайте подниматься второй ногой. Я делаю это упражнение еще более сложным, поднимая свободную ногу в верхней точке.

Подъем штанги на грудь.
Просто поднять штангу и положить ее на плечи недостаточно. Вы должны подсесть под штангу. Используйте импульс от ног и бедер, чтобы правильно выполнить это упражнение.

Подъем штанги над головой.
Без паузы переходим к следующему упражнению. Поднимайте штангу над головой до полного распрямления локтевых суставов.

Фронтальные приседания.
Опускайтесь, пока колени не согнутся как минимум под прямым углом, а затем оттолкнитесь всей стопой. Во время движения держите спину прямой, а мышцы корпуса - напряженными.

Выпады.
Переместите штангу на спину и сделайте выпад вперед одной ногой. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов - не позволяйте колену уходить внутрь относительно пальцев стопы. Коленный сустав рабочей ноги должен располагаться над стопой, а колено второй ноги должно коснуться пола. Сделайте пять выпадов каждой ногой. Приседания выпрямите спину, напрягите мышцы туловища, дышите ровно и отталкивайтесь пяткой. Приседайте глубоко, ниже параллельной линии!