Уход_за_собой_спорт.

5 упражнений для идеальных ягодиц.

Приседания.
Вечная классика в борьбе за округлую попу как у Ким кардашьян. Но даже такое, на первый взгляд, простое упражнение нужно делать правильно, иначе есть риск накачать не те мышцы.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны, взгляд направлен вперед.
Движения: на вдохе присядьте (как будто собираетесь сесть на стул. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Совет: спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола.
Варианты: приседания можно делать по-разному, например, задействуя разные мышцы ног, но во всех случаях тренируя ягодицы. Самые эффективные - неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания - плие с широко расставленными ногами.

Выпады.
Делая выпады, вы практически семимильными шагами идете к идеальным ягодицам.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.
Движения: на вдохе выполните шаг назад на носок и согните ноги в коленях (как будто делаете предложение своей будущей великолепной фигуре. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Совет: расправьте грудь, выпрямите спину.
Варианты: выпады можно делать не только вперед, но и назад.
Полумостик с опорой на скамью.
Самое главное достоинство этого упражнения в его одновременной эффективности и удобстве.
Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на скамье.
Движения: на вдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Удерживайте это положение 2-5 секунд. Опуститесь, не касаясь пола.
Совет: в этом упражнении основной упор идет на ягодицы и пресс. Шея, плечи и ноги не должны быть напряжены.
Варианты: полумостик (или "Ягодичный Мостик") можно выполнять и без скамьи. А можно и в развернутом варианте, чтобы задействовать разные группы мышц: на плечах с вытянутыми наверх руками, на мяче, на одной ноге. Для второго упражнения поднимите вторую ногу, образуя прямую линию с бедром согнутой ноги.
Махи назад из положения лежа.
В народе это упражнение окрестили "Ослиным Брыканьем", но несмотря на такое забавное название, ягодицы после него становятся идеальными.
Исходная позиция: на коленях, упор на прямые руки.
Движения: рисуйте воображаемый круг ногой, согнутой под углом в 90 градусов.
Совет: спина прямая, следите за тем, чтобы ноги были согнуты под правильным углом.
Варианты: если вам тяжело выполнять это упражнение, обопритесь на согнутые в локтях руки. Также есть различные варианты махов: назад вытянутой ногой, вбок ногой, согнутой под углом 90 градусов, вбок вытянутой ногой, из положения стоя.
Подъемы торса с гимнастической палкой.
Это упражнение помогает растянуться и расслабиться после изнурительной тренировки.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, палку поместить на трапециевидных мышцах или чуть ниже (примерно на уровне Лопаток.
Движения: сделайте вдох и наклонитесь с максимально прямой спиной. Особое внимание при сгибании уделите тазобедренному суставу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох. Совет: выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.