Упражнения для бюста.

1. классическое отжимание на прямых ногах выполнять с непривычки тяжело, поэтому оставьте его на потом. Начинайте с отжиманий на четвереньках. Опуститесь на колени, руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Когда, отжимаясь, будете сгибать руки в локте, следите, чтобы линия спины была прямой, не прогибайтесь в пояснице.

2. для жима от груди в положении лежа возьмите гантели или литровые пластиковые бутылки с водой. Внимание! Только в том случае, если делаете упражнение в зале, используйте штангу. Лягте на скамейку - диван или кровать не подойдут, по обе стороны от тела должно быть пространство достаточное, чтобы развести руки. Итак, легли, руки с гантелями развели в стороны и согнули в локтях под углом в 90\xB0. Руки от плеча до локтя - прямые, не давайте им "Провисать". Плавно поднимите руки вверх, выпрямите, затем медленно опустите в исходное положение.

3. выполняется то же упражнение, лежа на скамье с гантелями. Руки, слегка согнутые в локтях, вытяните вверх, гантели параллельны друг другу. На вдохе руки чуть разводим в сторону, на выдохе мы возвращаем в прежнее положение. Угол сгиба в локтях старайтесь не менять.

4. сядьте по-турецки, спина прямая, мячик среднего размера держите перед собой двумя руками, локти разведите в стороны. Затем очень быстро, частыми движениями сжимайте мячик. Упражнение в течение минуты делайте.

5. лежа на скамейке, ноги согнуты, можно опустить их на пол, можно поставить на скамью. Руки с гантелями подняты вверх перед собой и согнуты в локтях под прямым углом, гантели должны оказаться точно надо лбом. На выдохе тяните руки тяните назад, за голову, на вдохе возвращайте. Локти в стороны не разводите.

Когда будете делать упражнения, все время следите, что напрягаете: мышцы рук или груди. Таким образом, если чувствуете тяжесть в подмышечной впадине, значит, напрягаются грудные мышцы, и вы все делаете правильно.

Каждое упражнение выполняется в три подхода, один подход - 8-12 повторений. Как правильно выбрать нагрузку? После первого подхода вы почувствуете, где находятся грудные мышцы. После второго - напряжение в этом месте. А каждое повторение третьего будет даваться все труднее. Лишь в том случае, если перечисленных ощущений нет, значит, что-то делаете неправильно.

Заключайте комплекс растяжкой. Разведите руки по диагонали: правая - вверху, левая - внизу. Затем порывистыми движениями отведите их назад. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. В конце занятия "Округлите" спину и несколько раз потянитесь вперед.