Коррекция осанки: кифолордотическая деформация.

У здорового позвоночника есть естественные изгибы - кифозы и лордозы. Таким образом, если они заметно увеличены, исправят ситуацию упражнения для кифолордотической осанки.
Основные признаки кифолордотической осанки - чрезмерные прогибы в грудном и поясничном отделах позвоночника, торчащие Лопатки, выпяченный живот и таз, заваленный вперед. Об этом и других типах нарушения осанки я уже рассказывала более подробно в своем блоге.

Для коррекции кифолордотической осанки нам понадобится растянуть грудные мышцы (посмотритерастяжение плеч у стены) и переднюю поверхность бедер, а также укрепить заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы передней брюшной стенки. Ежедневно или через день выполняйте этот небольшой комплекс асан, который займет у вас не больше 20 минут.

Вирабхадрасана III.
Зачем: укрепляем заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Как выполнять: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поднимите одну ногу назад так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Руки вдоль тела назад и немного вверх вытяните. Сведите Лопатки, держите ногу вытянутой, следите, чтобы подвздошные кости были на одной линии, параллельной полу. Вытягивайтесь в одну линию от макушки до кончиков пальцев поднятой стопы. Удерживайте позу 60-70 секунд. Поменяйте ногу.

Урдхва прасарита экападасана.
Зачем: укрепляем мышцы ног.
Как выполнять: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол под плечами. Поднимите одну ногу назад параллельно полу и согните ее. Тянитесь макушкой вперед, вытягивайте позвоночник в ровную линию, старайтесь не проваливаться в пояснице. Не меняя расстояния от поднятой ноги до пола, медленно сгибайте ногу в колене, приближая стопу к ягодицам, и затем разгибайте и вытягивайте назад. Выполните 12-25 раз.

Санчаласана.
Зачем: растягиваем переднюю поверхность бедер.
Как выполнять: в положении упора лежа согните левую ногу и выведите колено вперед, поставив стопу на пол под тазом. Руки на левое бедро поставьте. Правым бедром тянитесь вперед и к полу до ощущения вытяжения мышц передней поверхности бедра. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.

Можно усложнить санчаласану, чтобы усилить вытяжение. Согните правую ногу, возьмитесь правой рукой за стопу и толкайте ее вперед и вниз до ощущения вытяжения мышц передней поверхности бедра. Следим за тем, чтобы оно не разворачивалось в сторону и было направлено только вперед и вниз. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.

Навасана (вариант).
Зачем: укрепляем мышцы живота.
Как выполнять: лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол, правую ногу вытяните к потолку. Подтяните мышцы живота, напрягите ягодицы. Следующие движения в медленной динамике выполняйте. Перебирайте руками по правой ноге, как будто карабкаетесь вверх по дереву, и поднимите таким образом спину с пола до нижних краев Лопаток. Затем опуститесь до верхних краев Лопаток. Не расслабляйте мышцы живота и удерживайте расстояние между подбородком и грудной клеткой примерно с кулак. Выполните движение 12 раз с одной ногой и столько же с другой.

"Вертолет".
Зачем: укрепляем мышцы спины.
Как выполнять: лягте на живот, прижмите лоб к полу, вытяните шею, подтяните низ живота и ягодицы. Поставьте ладони на пол под плечи, прижмите локти к телу. В этом положении медленно сводите и разводите Лопатки. Представьте, что между ними зажат теннисный мячик: чтобы он не упал, мышцы спины должны все время быть в тонусе. Выполните движение 12-25 раз, а затем удерживайте Лопатки сведенными в течение 60-70 секунд.

Бхуджангасана.
Зачем: укрепляем мышцы спины.
Как выполнять: лягте на живот, подтяните ягодицы и низ живота, поставьте ладони на пол под плечами, направив пальцы вперед, и прижмите локти к телу. Поднимитесь вверх, отрывая туловище от пола до нижних ребер, которые должны остаться прижатыми к полу. Лопатками толкайте грудную клетку вперед и вверх, старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника. Не запрокидывайте голову назад, вытягивайте позвоночник в плавную дугу. Удерживайте эту позу 60-70 секунд.

Поза дыбы.
Зачем: растягиваем мышцы рук и груди.
Как выполнять: сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, а руки назад. Разверните ладони так, чтобы пальцы рук были направлены назад. Перебирайте руками по полу назад до ощущения вытяжения рук и груди. Пальцы ног тяните на себя, подбородок направляйте к груди, держите спину скругленной. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.