УЗС _Психология. Медитация: 6 простых видов и 6 шагов, чтобы начать и не бросить.

Шаг 1. выберете вид медитации. Есть целых шесть способов медитировать. И ни один из них не предполагает долгое сидение на рассвете в позе лотоса. Выбирайте тот, что вам ближе.
Для первых пяти примите удобную позу. Можно сесть в сукхасану (позу со скрещенными ногами) или ваджрасану (позу на пятках. А можно просто сесть на стул. Поза должна быть высокой, чтобы не заснуть, поэтому лучше не медитировать лёжа. Прикройте глаза и расслабьтесь.

Дыхание. Сфокусируйтесь на дыхании. Следуйте за потоком воздуха в теле. Начните полный и спокойный вдох и наблюдайте, как прохладный воздух проходит через ноздри. Затем он опускается в живот и наполняет тело, как вода наполняет чашу - снизу вверх. Расширяет грудную клетку и поднимает ключицы. А теперь спокойно выдыхайте в обратной последовательности. Почувствуете теплый поток воздуха на верхней губе. Наблюдайте, как опускаются ключицы и грудная клетка, как втягивается живот.
Визуализация. Представьте себе то, что вас успокаивает. Например, море или цветущий дикий сад. А может быть, вас успокаивает вид весеннего Парижа или моросящий дождь на улицах Лондона. Сосредоточьтесь на вашем образе и побудьте в нем. Обратите внимание на детали. Только в том случае, если ваш образ - море, ощущайте соленый запах, мелкую гальку под ногами, шелест волны.
Мантра. Мантра - это короткий аналог молитвы в виде священного текста, слова или слога. Выберите, ту, что вам по душе, и повторяйте ее про себя. А лучше пропевайте под музыку. Сосредоточьтесь на вибрациях звука, ритме и мелодии.
Молитва. Подумайте о том, что вы цените больше всего в своей жизни. Это могут быть дорогие сердцу материальные вещи, глубокие отношения, особые чувства, состояния или воспоминания. Выразите свою благодарность за это. Например, за теплые отношения с семьей и крепкие традиции внутри нее или за возможность путешествовать и ощущать свободу. За способность заниматься любимым делом, за уютный дом или за теплые солнечные лучи. Восхваляйте в своей молитве источник, который подарил вам то, что вам дорого.
Запрос. Представьте того, кем вы восхищаетесь. Это может быть ваш друг, религиозный деятель, известная личность или даже вы в будущем. Пообщайтесь со своим героем. Расскажите о своих проблемах и попросите совет. Задавайте интересующие вопросы, узнавайте о нем больше. Вдохновляйтесь этой беседой. Возможно, после нее к вам придут новые идеи и решения.
Осознанность. Самая свободная практика. Применяйте ее в повседневных делах, например, когда моете посуду, пьете чай или варите утреннюю Овсянку. Пусть ваш внутренний мир исчезнет и останетесь только вы и ваше занятие. Полностью погрузитесь в процесс, думайте о том, что делаете. Лишь в том случае, если отвлекаетесь и ловите себя на этом, мягко возвращайтесь обратно. Возможно, вам будет проще в начале проговаривать в уме каждое движение, чтобы отвлекаться реже. Наблюдайте за своими руками, ощущайте запахи, вкусы и оттенки. Растворяйтесь в деятельности.
Шаг 2. начните с 1 минуты. Через минуту вы поймете, нравится ли вам практика или стоит попробовать другую. Ведь главное условие - удовольствие. Внимание! Только в этом случае вы сможете расслабиться и почувствовать себя комфортно. Увеличивайте время только тогда, когда поймете, что хотите продолжить. Это может случиться на следующий день, а может через полгода. Любой вариант нормален.
Шаг 3. устройтесь с комфортом. Пусть поза удобной будет. Страдания ни к чему, они сокращают время медитации, заставляют нас чувствовать раздражение и недовольство собой и практикой. Поэтому не стесняйтесь подложить подушку под спину или укрыться пледом.
Шаг 4. будете гибкими. Меняйте практики, время и место медитации. Не создавайте шаблонов. Медитировать можно где угодно и когда угодно. В любимом кресле с котом на коленях, в метро под стук колес, ранним утром за пляже или сидя в постели перед сном.
Шаг 5. практикуйте ежедневно. Одна минута реально в день - это. Она найдется всегда у вас. Мы уже знаем, что медитация не требует тщательной подготовки, поэтому можно приступать сразу и в любом месте. Поддерживайте дисциплину.
Шаг 6. не ждите результатов. Ожидания уносят нас в будущее и мешают сосредоточиться. Цель медитации - перенести нас в настоящий момент и помочь почувствовать жизнь здесь и сейчас. В этом ее главный результат, который вы можете наблюдать прямо в процессе медитации.