Как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть?
Дефицит энергии - это разница, возникающая между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Для того, чтобы дефицит сработал максимально эффективно нужно знать несколько важных факторов: уровень основного обмена веществ и коэффициент физической активности
. Первое значение показывает минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях, то есть в обыденной жизни: во время бодрствования, в условиях психологического и эмоционального покоя, во время отдыха и т. д. проще говоря, это то количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма. Рассчитать этот показатель можно самостоятельно с помощью калькулятора, который просто найти в интернете. В случае если же вы хотите познакомиться со своим обменом веществ ближе, то можно провести биоимпедансный анализ состава тела у специалиста.
Коэффициент физической активности - это ваш реальный уровень метаболизма, который обычно гораздо выше основного. Определить свой коэффициент также просто: оцените, какой образ жизни вы ведете? Кфа уже рассчитан и его значения можно найти в таблицах: 1, 2 - сидячий образ жизни; 1, 3- низкая активность (1-2 тренировки в неделю); 1, 5- умеренная активность (3-5 тренировок в неделю); 1, 7 - 1, 9 высокая активность, спортсмены и т. д. полученная фактическая калорийность будет поддерживать ваш имеющийся вес.
Рассчитав все значения, можно узнать свой безопасный дефицит калорий. Обычно он до 20% от суточного потребления калорий составляет. Такое значение можно поддерживать долго, до 10-12 месяцев. Благодаря этому дефициту вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго. Более весомый дефицит калорий (от 20 до 40%) даст быстрый результат, но шанс того, что вес вернется к своим прежним показателям, велик. Более того, перед введением таких ограничений лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы изменения в рационе были максимально безопасными. Дефицит более 40% от суточной нормы также можно практиковать, однако не более 3-5 дней. Рассчитывается такой дефицит немного иным способом: например, 20% от вашей нормы составляют 300 ккал - значит именно на столько вам нужно уменьшить их дневное потребление, и на столько же увеличить активность: в итоге, дефицит калорий составит 600 ккал.
Для того, чтобы вес уходил быстрее, надо также помнить и о балансе бжу - белков, жиров и углеводов. Дефицит калорий правильнее всего создавать за счет углеводов и жиров, а не белка, так как энергетическая ценность 1 грамма белка и углеводов составляет 4 ккал, а жира - 9 ккал. Составить идеальный рацион просто: в среднем для снижения веса человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1, 5-1, 8 г белка, 0, 8-1, 0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы. Рассчитав все значения, вы сможете выяснить, сколько граммов каждого компонента вам нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах.
Подведем итоги: как же правильно получить дефицит калорий? Это можно сделать 3 шагами:
1. уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий;.
2. убрать из рациона жирные продукты, увеличить количество белковой пищи;.
3. увеличить ежедневный расход энергии, добавив в свой распорядок дня легкие и средние физические нагрузки. Речь идет не столько о многочасовых занятиях в зале, сколько о самых простых способах: выбирайте лестницу, а не лифт или эскалатор, прогуляйтесь до дома пешком, а не на транспорте, после прихода домой с работы не ложитесь сразу смотреть сериалы и ужинать, а погуляйте хотя бы полчаса в ближайшем парке или займитесь простыми домашними делами.
Только комплексный подход поможет решить проблему с лишним весом: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки. Уход_за_собой_интересное.