100 упражнений для красивой попы.

Исходное положение - лёжа на животе.
1. зажим ягодиц - 8 раз.
2. зажим ягодиц поочередно - 8 раз.
3. ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз.
4. подъем прямой ноги вверх - 8 раз.

5. подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз.
6. подьем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов.
7. подьем прямой ноги и задержка на 8, 16, счетов (статика).
8. подъем вверх согнутой ноги - 8 раз.

9. двойной подъем согнутой ноги - 8 раз 10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов.
11. подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов ( статика).
12. подьем прямых ног поочередно ( плывем) - 16 счетов.

Исходное положение - стоя.
13. 14. 15 -. То же что и 1. 2. 3.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.
16. подъем таза - 8 раз 17. Подьем таза с двойным покачиванием - 8 раз.
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов 19. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов ( статика).
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении - 8 раз 21. Подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении - 8 раз.
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.
23. подьем таза со сведёнными коленями - 8 раз 24. Подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) - 8 раз.
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол - 8 раз.
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх - 8 раз.
Исходное положение - то же, но с опорой на локти.
27 - 37. То же что и 16 - 26.
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади.
38 - 48. То же что и 16 - 26.
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку.
49 - 59. То же что и 16 - 26.
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть.
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз 61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.
62. отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов 63. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета (статика).
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз 65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.
Исходное положение - упор на коленях и прямых руках.
66. подьем согнутой ноги 8 раз 67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз 68. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов 69. Подьем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета (статика).
70. подьем прямой ноги 8 раз 71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз 72. Подьем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов 73. Подьем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета (статика).
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз 75. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).
76. подьем согнутой ноги к плечу 8 раз ( нога на носке назад).
77. подьем согнутой ноги к плечу 8 раз ( нога назад к полу).
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны).
79. подьем ноги из диагонали в диагональ.
Исходное положение - упор на коленях и на локтях.
80 - 89. Так же как упражнения 66 - 75.
Исходное положение - стоя с опорой на подставку.
Исходное положение - сесть на пол, ноги вытянуть вперёд 100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.
101. то же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).

Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и друние мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота.