Йога 15 упражнений. 15 упражнений йоги для тела и ума, которые можно практиковать на работе, прогулке и незаметно для окружающих.

Йога 15 упражнений. 15 упражнений йоги для тела и ума, которые можно практиковать на работе, прогулке и незаметно для окружающих.

Иногда в течение дня по каким-то причинам не удается выкроить время на практику йоги в студии или нет возможности уединиться, чтобы позаниматься самостоятельно. В этом случае совсем не обязательно носить с собой коврик для йоги и табличку "Тихо! Я тут практикую! ", чтобы "пойожиться" в парке в обеденное время.
Приведенные ниже упражнения автор поначалу хотел перечислить в порядке возрастания сложности, но затем подумал, что не вправе судить об этом на основании своего субъективного опыта. Поэтому предлагаю не обращать особого внимания на порядковые номера. Также хотелось бы отметить, что число 15 в заголовке было использовано просто для красоты в лучших традициях современной веб журналистики.
1. Всегда что-то происходит. Прогуливаясь в парке, убедитесь в том, что особой необходимости внимательно и регулярно смотреть по сторонам пока не возникает (пешеходная зона, никто на вас внезапно и очень больно не наедет и т. п. . Замедлите шаг до приятного прогулочного и поднимите глаза, направив взгляд вперед и вдаль, примерно на уровне горизонта, чуть выше голов проходящих мимо вас людей. Попробуйте некоторое время воспринимать окружающий мир в большей степени с помощью слуха, чем с помощью глаз. Обратите внимание на море звуков, которые всегда вас окружают, но чаще всего остаются незамеченными. "Всегда что-то происходит". Это упражнение описано в книге Карлоса Кастанеды как один из методов, который рекомендовал незабвенный дон Хуан для остановки внутреннего диалога. Поначалу будет достаточным просто удивиться непривычному приятному состоянию сознания, которое возникает спустя некоторое время практики.
2. Упражнение для улучшения зрения и снятие напряжения глаз. Меняйте направление взгляда, фокусируясь то на ближних предметах, то на дальних. Перемещайте глаза то влево, то вправо. То по часовой стрелке, то против часовой. Поморгайте часто в течение нескольких минут. Моргайте на каждый шаг или на каждые два шага. Или два раза на каждый шаг. На задержке дыхания после выдоха смотрите на левое плечо. Затем на правое. В обеденный перерыв побрызгайте немного холодной водой из-под крана в широко открытые глаза (если это не повредит макияжу, конечно. Подобных упражнений, не отнимающих много времени и усилий, довольно много, поинтересуйтесь при случае.
3. Внутренняя улыбка. Эта простая, но эффективная практика является базовой во многих оздоровительных системах типа цигун, тайцзицюань, йога и др. Даже знаменитая даосская система "железная рубашка" тоже базируется на внутренней улыбке. Итак, прогуливаясь в парке, сидя на рабочем месте или на скучной лекции, создайте внутри себя улыбку. Для этого можно вспомнить какое-нибудь приятное событие в вашей жизни, близкого или любимого человека, смех ребенка, забавный эпизод из фильма или из книги. Прочувствуйте ощущение, которое при этом возникает, и представьте его ввиде точки белого или золотистого света внутри головы. Расслабьте немного мышцы лица, лоб и брови. Представьте как улыбка заполняет собою все внутреннее пространство головы. Затем улыбнитесь своим рукам, ногам, грудной клетке, сердцу, легким и другим частям тела. При этом можно вспомнить или представить как вы улыбаетесь маленькому ребенку для того, чтобы он улыбнулся вам в ответ. Заполнив улыбкой все тело, попробуйте улыбнуться всем телом внешнему миру. При этом улыбаться можно даже печенью, как рекомендовал один мастер из фильма "Есть, молиться, любить" Если все получилось, то наверняка эта практика вам понравится, будьте уверены. Уж очень приятное ощущение возникает.
4. Дыхание капалабхати. Убедитесь в том, что под рукой есть салфетка или носовой платок. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. А затем несколько коротких вдохов и выдохов с акцентом на выход, как будто сдуваете перышко, прилипшее к верхней губе. При этом с каждым коротким выдохом следует напрягать мышцы живота, как будто таким образом выталкиваете воздух из носа. Десяти-пятнадцати секунд (можно сделать 2-3 подхода) этой практики, название которой переводится как "сияющий череп", будет вполне достаточно для очистки и полезной профилактической оксигенации носовых и лобных пазух. Найдите йога, который объяснит капалабхати более подробно и покажет наглядно, если объяснение выше вам кажется не совсем понятным.
5. Балансирование. Стоя в общественном транспорте или в очереди, попробуйте балансировать, слегка и незаметно приподняв одну ногу, почти касаясь ею пола на случай внезапной потери равновесия. Не ленитесь подстраховаться, взявшись рукой за поручень - не рискуйте без необходимости. Через несколько дней практики, когда возникнет ощущение уверенного балансирования, попробуйте закрывать глаза (это существенно осложнит задачу, будьте осторожны.
6. Осознавание тела. Выйдя на спортплощадку повисеть на турнике и брусьях, не гонитесь за результатами. "Выше, быстрее, сильнее" - это не про вас сейчас. Получите удовольствие от осознания своего тела и тех физических упражнений, которые вы можете проделать, пребывая в нем. Не дергайтесь и не раскачивайтесь на турнике, стараясь подтянуться пару лишних раз. Сделайте 10 (или 5) очень медленных подтягиваний, наблюдая за тем, как напрягаются и нагреваются мышцы, как меняется дыхание и учащается биение сердца. Эта практика хорошо обыграна в фильме "Мирный воин", посмотрите на досуге.
7. Мулабандха - упражнение для устранения застойных явлений в области малого таза и профилактики заболеваний мочеполовой системы. Заключается в приведении в тонус мышц малого таза, или тазового дна: нижняя часть живота, мышцы половых органов, мышцы промежности и мышцы анального сфинктера. Для того, чтобы примерно понимать, как привести в тонус эти мышцы, вспомните ситуацию, когда очень хотелось в туалет, но идти до него еще было довольно далеко. То есть это те мышцы, с помощью которых можно прервать процесс мочеиспускания. Или, к примеру, идете вы домой поздним вечером. В подъезде почему-то темно. Внезапно из темноты из-за угла на вас надвигается "маньяк", который в итоге окажется вашим соседом, но "осадочек остался" и со страху чаще всего напрягаются именно эти мышцы, чтобы, как говорят в народе, не сходить в туалет раньше времени. Мулабандху можно выполнять в пульсирующем варианте: привести мышцы в тонус, подержать секунду-две в тонусе и затем медленно расслабить (повторить несколько раз. А также в фиксированном варианте: подтянуть эти мышцы и попробовать удерживать в тонусе некоторое время, не допуская их самопроизвольного расслабления. Обратите внимание на то, что мышцы лица здесь совершенно не при чем
8. Обратное вспоминание. Простая медитативная практика. Отмотайте события прошедшего дня в обратном порядке: вспомните что делали минуту назад, что видели, что слышали, о чем думали. Затем сделайте еще шаг назад, на этот раз на 5 или 15 минут назад (не привязывайтесь к отрезкам времени. И так вплоть до того момента, когда проснулись. Можно даже вспомнить положение тела, в котором проснулись и первую мысль, которая возникла в уме когда вы проснулись, а также последний увиденный сон.
9. Практика десяти дыханий. Лучше всего выполнять в неподвижном положении тела. Направьте свое внимание на дыхание. Начните отсчитывать выдохи в обратном порядке, начиная с 10. 10, 9, 8, 7… Каждый раз, когда сбиваетесь со счета или замечаете, что мыслями вы уже совсем в другом месте, а не в наблюдении за дыханием, начинайте считать заново, с 10. Две-три минуты вполне достаточно для того, чтобы ментально расслабиться и на какое-то время избавиться от навязчивых негативных мыслей.
10. Дыхательная практика уджайи пранаяма. Находясь в неподвижном положении тела или неспеша прогуливаясь, добейтесь легкого шипения во время дыхания, слегка напрягая мышцы горла и тем самым немного сужая дыхательную щель. Это похоже на тихое шипение змеи или звук далекого морского прибоя. При этом воздух втягивается как-будто через трубочку, а дыхание удлиняется и замедляется. Уравняйте по времени длину вдоха и выдоха. Попробуйте дышать при этом животом, а не грудью: на вдохе живот немного "надувается", а на выдохе - "сдувается". Почитайте на досуге о пользе уджайи пранаямы, чтобы проникнуться и для мотивации Затем забудьте половину из того, что написано и просто наслаждайтесь состоянием, которое возникает в процессе и после практики. В холодное время года уджайи полезно выполнять для профилактики и лечения заболеваний горла.
11. Шинэ, или безобъектная медитация. Осознайте себя здесь и сейчас. На рабочем месте, в парке, с чашечкой кофе. Расфокусируйте взгляд и смотрите, не напрягая зрение, в одну точку. Обратите внимания на ощущения в теле, на окружающие вас звуки, на проходящих мимо людей, на аромат и вкус напитка, на что угодно другое, что вы сейчас способны воспринимать с помощью органов чувств. Через некоторое время обратите также внимание на текущее содержимое своего ума. Отметьте про себя, что за мыслями тоже можно наблюдать. Отметьте свое эмоциональное состояние. И за ним тоже можно просто наблюдать, не поддаваясь ему. Через 2-3 минуты или меньше вернитесь к вашей обычной деятельности. Не заставляйте себя подолгу находиться в этом состоянии. Почувствуйте разницу.
12. Нади шодхана пранаяма. Дыхательная практика для уравновешивания деятельности симпатической и парасимпатической частей нервной системы. Проще говоря, для достижения внутреннего баланса. Легче выполнять в неподвижном положении тела. В начальном варианте выполняется с помощью перекрывания пальцами потоков воздуха то в левой, то в правой ноздрях. Но мы не ищем легких путей И к тому же смысл практики не совсем в этом. Итак, мысленно разделите свое тело на левую и правую части: правая рука, правая нога, правая часть туловища, лица, правая ноздря, посмотрите вправо вверх (глаза можно закрыть или же оставить открытыми. Сделайте медленный расслабленный выдох, стараясь почувствовать поток воздуха в правой ноздре и всю правую половину тела. Затем такой же "правый" вдох. А затем аналогично обратите все свое внимание на левую часть тела и сделайте "левый в

Йога упражнения на 15 минут. Йога для начинающих: несложная домашняя тренировка на 15 минут

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю.

Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.

Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным.

Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им.

И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

15 поз йоги для плоского живота. Йога для плоского живота: 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность

Йога для живота, 5 простых поз, которые помогут вернуть стройность.

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости.

Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).

Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.

Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.

В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.

Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

Поза лука (Дханурасана)

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.

Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.

Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

Поза лодки (Наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.

Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.

Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.

Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.

Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.

Глубоко выдохните.

Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.

Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.

Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.

От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.

Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.

Повторите пять раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.

Потяните ноги, пятки держите вместе.

На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.

Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.

Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.

На выдохе опустите ноги и руки на пол.

Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Эти 5 простых поз помогут вернуть Вам стройность и уверенность.

Я люблю йогу и довольно много знаю про нее, но недавно, я познакомилась с инструктором йоги Надеждой Андреевой и она, просто перевернула, мое представление о йоге.

15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело

Продолжительность: 19:10
Как известно, регулярные занятия йогой способны улучшить физическое, психическое и духовное здоровье. Мы собрали наиболее эффективные позы, которые преобразят ваше тело и помогут вам похудеть без диеты и долгих тренировок. Вы не только обретете фигуру вашей мечты, но и сможете наладить пищеварение, избавиться от болей в спине и шее, растянуть бедра и лодыжки. А еще эти позы идеальны для снятия стресса.
Музыка:
Тайм-коды:
Поза #1. Склонившаяся собака #
Поза #2. Планка #
Поза #3. Перевернутая планка #
Поза #4. Дерево #
Поза #5. Воин 1 #
Поза #6. Воин 2 #
Поза #7. Вытянутый боковой угол #
Поза #8. Сидя, согнувшись вперед #
Поза #9. Мост #
Поза #10. Ребенок #
Поза #11. Кобра #
Поза #12. Лук #
Поза #13. Лодка #
Поза #14. Рыба #
Поза #15. Освобождение Ветра #
— Поза Склонившейся Собаки разрабатывает, укрепляет и растягивает все части тела.
— Планка — одно из немногих упражнений, которые не только укрепляют мышцы кора, но и задействуют все ваше тело.
— Поза «Перевернутая планка» растягивает верхнюю часть тела, улучшает баланс, укрепляет ваши руки, ноги, ягодицы и мышцы кора.
— Поза Дерева укрепляет икры, лодыжки и внутреннюю поверхность бедер. Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует вам красивые ноги.
— Кроме всего прочего, поза Воина 1 обеспечивает хорошую растяжку груди, легких, плеч, бедер. И это далеко не полный список!
— Поза Воина 2 растягивает бока и внутреннюю поверхность бедер, при этом значительно улучшая баланс. Также она помогает наладить пищеварение и избавляет от болей в спине.
— Действие этой позы направлено на бока туловища. Кроме этого, оно укрепляет ноги, бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
— Эта поза отлично подходит для растяжки нижней и верхней части спины, а также подколенных сухожилий. Она раскрывает все ваше тело, учит вас дышать в неудобных положениях, помогает избавиться от головной боли и приступов тревожности, снимает усталость.
— Поза Моста позволяет растянуть как переднюю, так и заднюю часть тела. Также она улучшает кровообращение и работу желудка, помогает снять стресс, раскрывает легкие и щитовидную железу.
— Поза Ребенка — лучшая поза для отдыха и снятия напряжения. Кроме того, ее рекомендуется делать в перерывах между сложными упражнениями, чтобы успокоить тело и ум.
— Поза Кобры выпрямляет спину и раскрывает грудь и плечи. А еще она увеличивает подвижность в пояснице.
— Поза Лука творит чудеса, когда речь идет о растягивании передней и задней частей вашего тела. А также она улучшает осанку и гибкость позвоночника.
— Поза Лодки — отличный помощник в борьбе со стрессом. Кроме того, она улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник; усиливает мышцы бедер и поясницы.
— Поза Рыбы укрепляет подколенные сухожилия и поясницу. К тому же она раскрывает ваши бедра и грудную клетку.
— Поза Освобожденного Ветра помогает улучшить пищеварение и избавить желудок от токсичных газов.

Видео 15 поз Йоги, Которые Подарят вам Плоский Живот

Для чего продвинутые позы йоги для двоих

Йога для двоих не всегда является облегченным вариантом обычной. Для более опытных существуют сложные позы, в которых присутствуют элементы акробатики.

В таком случае партнер не принимает долю нагрузки на себя, а выполняет роль утяжелителя. При этом важно соблюдать некоторые правила парных занятий:

• придерживайтесь гигиенических норм, следите за опрятным внешним видом;
• партнер должен быть примерно в той же возрастной категории, с таким же уровнем физической подготовки;
• делитесь друг с другом ощущениями во время выполнения упражнений, особенно это касается боли и недостатка выносливости;
• периодически меняйтесь ролями в асанах .

Физический и физиологический эффект парной йоги сложно переоценить. В результате ваширастягиваются, тело приобретает подтянутый силуэт, заметно улучшается работа внутренних органов.

Важно! Перед началом занятий проконсультируйтесь с доктором на предмет готовности к сложным асанам.

Однако более важным аргументом «за» йогу вдвоем является психологическая терапия. Оба партнера получают возможность расслабиться, избавиться от внутренних зажимов и страхов, научиться доверять и чувствовать друг друга. В связи с этим на Западе парную йогу принято называть «йогой доверия».

Во время выполнения упражнений человек избавляется от комплексов, освобождается от лишней энергии , которая не дает открыться миру.

Знаете ли вы? Военнослужащие США занимаются йогой по утрам в качестве зарядки. Подводники, космонавты, спасатели и разведчики занимаются этой практикой в рамках программы физической подготовки.