3 самых эффективных упражнения для ягодиц.

1. выпады.
Это простое упражнение - идеальная тренировка ягодиц, при этом вы тренируете и ноги, и они станут более стройными и подтянутыми.
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно согните ноги в коленях. После этого вы так же сгибаете другую (заднюю) ногу. Пожалуйста, не ставьте колено на пол, пятка должна оставаться в воздухе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение
. Затем повторите упражнение с левой ногой. Идеально - от 20 до 30 повторений на каждую сторону в трех подходах. Можно делать выпады на месте или "Шагать" выпадами по квартире.
Совет: чтобы получить еще больший эффект, возьмите в руки гантели по 1, 5-2 кг и держите их по бокам.

2. подъем ноги вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони.
Это упражнение прорабатывает все ягодицы и тонизирует бедра.
Как делать: встаете на четвереньки с упором на ладони, сгибаете в колене одну ногу и под прямым углом, стопы обращена к потолку и расположена параллельно полу (носок тянете вниз к полу. Затем плавным толчком толкаете ногу вверх к потолку и опускаете ее в исходное положение. Повторите от 20 до 30 раз, затем меняйте ногу. Сделайте 4 подхода.
Совет: для эффективности можно использовать фитнесс - резинку или утяжелители для ног по 1, 5-2 кг на каждую ногу.

3. ягодичный мостик.
При упражнении включается задняя и внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы кора и брюшного пресса.
Как делать: ложитесь на коврик, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра составили прямую линию. Убедитесь, что колени не "Падают" внутрь, вы не выгибаете спину и не напрягаете руки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, вы должны чувствовать напряжение только ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно верните ягодиц к полу, но не опускайте на пол. Упражнение повторяется от двенадцати до пятнадцати раз в трех - четырех подходах.
Совет: для усиления эффекта положите на бедра утяжелитель - гантели или штангу. Уход_за_собой_спорт.