5 эффективных упражнений для домашней тренировки.

1. упражнение "Волна".
Подвижность всех отделов позвоночника улучшает.
Исходное положение в позе эмбриона, плавно разгибаем позвоночник движением вперёд, стараясь локти держать вдоль корпуса, что позволит нагрузить трицепс, затем мы сгибаем позвонок за позвонком движением назад, до исходного положения. В зависимости от уровня подготовки делаем от 30 секунд до 1 минуты.
2. приседания на одной ноге, планка в позиции "Животного".
Выносливость и силу всего тела улучшает.

Исходное положения стоя, разгибание правого бедра, сгибание правой голени, затем разгибание левого бедра, сгибание левой голени, позиция "Животного", ладони перпендикулярны плечевым суставам, колени тазобедренным, упор на ладони и пальцы ног, поднимаем колени, задерживаемся на 5-10 секунд, занимаем положение "животного", сгибаем правое бедро, разгибаем правую голень, затем левое бедро и голень, занимаем исходное положение. В зависимости от уровня подготовки делаем от 5 до 10 приседаний.
3. планка на предплечьях/боковая.
Активации мышц кора способствует.
Исходное положение - активная планка на предплечья, разворачиваем предплечья внутрь, становимся на правое предплечье, левая рука прямая, задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды, опускаем предплечья и меняем бок, задерживаемся на 2-4 секунды, опускаем предплечья и занимаем исходное положение. В зависимости от уровня подготовки делаем от 30 секунд до 1 минуты.
4. упражнение на спину с теннисными мячами.
Способствует укреплению позвоночника.
Исходное положение - лёжа на животе, руки перпендикулярны плечам. Теннисные мячи сильно зажаты ладонями, грудной отдел позвоночника приподнят, подъёмы ног упираются в пол, выполняем подъёмы руки, не касаясь пола и при этом не теряя давление на теннисные мячи. В зависимости от уровня подготовки делаем от 20 до 50 секунд.
5. статичный присед, подъем на стену.
Улучшает подвижность плечевых суставов и развивает выносливость.
Исходное положение сидя, в упоре о стену, руки перпендикулярны плечам, в таком положении задерживаем себя на 7-10 секунд, затем опускаем ладони в пол и, поочередно переставляя ноги, руки, вскарабкиваемся, стараясь животом коснуться стены, и плавно возвращаемся в исходное положение, сохраняя естественные изгибы позвоночника. В зависимости от уровня подготовки делаем от 3 до 7 подъемов.

Повторяем весь комплекс 3-5 раз, между кругами отдыхаем до полного восстановления. Уход_за_собой_спорт.