Работа над собой: как прокачать мышцы собственным весом.

Не утешайте себя мыслью о том, что для борьбы с лишним весом и просто работы над собой необходимы абонемент в фитнес, тонус - платформы, тренажеры и прочая спорт - атрибутика. А еще лучше - грозный инструктор с бамбуковой палкой. Это все пустое: для продуктивных тренировок вам понадобятся только ваше тело и хорошая мотивация.

Кардио.

Аэробные нагрузки чрезвычайно полезны нашему организму: помимо укрепления мышц, это тренировка сердца с сосудами, легких, стимуляция метаболизма. Из-за неправильной техники дыхания и плохой выносливости многие не любят беговые тренировки. И то, и другое не является проблемой на самом деле. Сделайте дыхание ритмичным, например, выдыхайте на каждый шаг или в ритм битам, если бегаете под музыку. Задержка дыхания чревата обмороком. Для невыносливых тоже есть решение - интервальные кардионагрузки, когда прилагать максимум усилий нужно в короткий отрезок времени. Например: бег на высокой скорости 2 минуты, затем 2 минуты - на низкой. И так повторить 5 раз (вспоследствии количество повторов можно увеличить.

Для подобных тренировок даже необязательно выходить для пробежки на улицу. Достаточно включить плейлист с энергичными треками и выполнять бег на месте (эффективнее всего делать это перед зеркалом.

Мы подтягиваем ноги.
После статичной или динамичной (см. Пункт выше) разминки можно приступать к проработке отдельных мышц тела. Для женщин одной из самых сложных зон остаются ноги. Простой подъем по лестнице решит многие проблемы с икрами, голеностопом, мышцами передней и внутренней части бедер.
Подниматься по лестнице нужно так, чтобы это стало тренировкой:

Подъем станет эффективнее, если перешагивать через ступень. Поднимайтесь по лестнице до тех пор, пока не устанете так, что не сможете продолжать. Пройденное количество и есть ваш максимум. Разделите свой максимум пополам - такое количество повторов с ходьбой по лестнице вам нужно сделать за день. В промежутке между подходами дайте себе отдых в течение минуты. Поднимаясь по ступеням, усильте нагрузку - наступая, не касайтесь пятками пола.

Тренировка для рук и верхней части корпуса.
Упражнения на проработку мышц рук (особенно важна для женщин коварная зона предплечья), плечевого пояса, груди просты в выполнении и дают видимый результат довольно быстро. Два условия: регулярность и правильная техника исполнения.
1. отжимания.
Исходная позиция - упор лежа, руки на ширине плеч, ладони расположены ровно под плечами. На выдохе, не наклоняя голову вниз, опустите тело как можно ниже, но не касаясь пола. Представьте, что ваше тело - это прямая доска, которая не может прогнуться. Каждый день увеличивайте собственную норму на 2-3 раза. Данное упражнение приведет в тонус спину, руки и зону декольте.

2. обратные отжимания.
Встаньте спиной к устойчивой опоре: подойдет скамья, диван, стул. Положите руки на сиденье так, чтобы пальцы были обращены к телу. Переместите центр тяжести на руки, вытянув вперед ноги. Медленно на выдохе опускайте тело вниз, сгибая в локтях руки так, чтобы они образовали прямой угол. Так же медленно поднимитесь на руках вверх. Данный вид упражнений дает нагрузку на те же мышцы, что и классические отжимания, но с большим упором на отдельные мышцы спины и трицепс.

3. наклоны туловища.
Наклоны туловища вперед из положения лежа на спине умеют делать все. Разнообразить упражнение, дабы усилить нагрузку, можно, делая наклоны не к согнутым, а к прямым ногам, а также поворачивая корпус при наклоне то влево, то вправо, качая косые мышцы пресса.
4. подъем ног.
Упражнения для красивого рельефа живота также можно разнообразить, поднимая не туловище, а ноги. Для этого лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Сведите ноги вместе и, не сгибая, поднимайте их, стремясь достать носками до пола за головой.

Приседания.
Приседания - самое простое упражнение на проработку мышц ног и ягодиц. Однако многие выполняют присед неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу и приседайте с ровной спиной так, словно вас за волосы тянут вверх. В случае если вам тяжело приседать, используйте статичный вариант упражнений - сделайте стойку в положении приседа с согнутыми до 90 градусов коленями и прямой спиной на несколько минут. Только в том случае, если вам по вкусу более динамичные нагрузки, сделайте присед с выпрыгиваниями вперед на согнутые ноги (для баланса держите руки вытянутыми перед собой.

Планка.
Планка - простое и очень популярное сегодня упражнение со статической нагрузкой, которое способствует укреплению почти всех мышц тела. Оно пользуется популярностью потому, что фактически для такой пользы делать ничего не нужно - только стоять в начальной позиции отжиманий как можно дольше. Локти находятся на ширине плеч, кисти сводятся вместе таким образом, чтобы вместе с локтями образовать треугольник - три точки опоры. Помимо всего прочего, данное упражнение выпрямит осанку, увеличит гибкость, сделает красивее спину и улучшит обмен веществ.
Самое главное, что, тренируясь с собственным весом, вы занимаетесь без надрыва, перегрузок и риска получить травму.