Фит - йога. Тренировка для торса, которая поможет укрепить брюшной пресс и восстановить баланс духа.
Для пресса.
Вам скоро идти на вечеринку? И вы хотите произвести неизгладимое впечатление на окружающих? Вместо того, чтобы втягивать живот и жалеть, что вы сделали мало отжиманий для пресса, попробуйте в течение нескольких недель этот комплекс упражнений йоги. И вы почувствуете свое сильное тело, в котором взаимодействует множество мышц, придавая ему стройность. Внутренние косые мышцы (самые глубокие), поддерживающие пресс, работают вместе с другими, удерживая низ живота
. Спинной эректор (мышца, которая крепится к вашему позвоночнику), придает величественность осанке, отчего рост зрительно увеличивается. Прямая мышца живота и наружные косые мышцы - сильные и гибкие, поэтому ваши руки и ноги выглядят грациозно. Все замечают, как легко и непринужденно вы себя чувствуете. Даже в облегающем бархатном платье.
Как йога помогает добиться такой элегантной, расслабленной ауры? Дело в том, что она заставляет вас удерживать мышцы корпуса как единое целое, а не разрабатывать отдельные группы мышц, как при отжиманиях для пресса. "Хотя традиционные упражнения укрепляют мышцы пресса, они также способствуют тому, чтобы вы наклоняли корпус вперед и прогибались в пояснице, основе вашей силы и жизнеспособности, - говорит содиректор программы подготовки тренеров в клубе Yoga Zone в Нью-йорке Чарльз маткин, который разработал предлагаемый комплекс. - упражнения йоги, напротив, растягивают мышцы и помогают ощутить свое тело".
Выполняя этот комплекс, вы чувствуете себя обновленной. "Достигнув Баланса в Теле, - Говорит Маткин, - вы Достигнете и Внутреннего Баланса".
Эти позы создают динамическое равновесие между прессом и низом спины, укрепляя их.
1. поза воина III. Начинайте выполнять упражнение из позы горы (пятки немного разведены, большие пальцы ног соприкасаются, ноги прямые, грудная клетка расправлена, таз в нейтральном положении. Поставив руки на бедра, сделайте шаг назад правой ногой: нога должна стоять на носке, весь вес тела на левой ноге. Держите правую ногу прямо и наклоняйтесь вперед от бедер. Сбалансируйте на левой ноге все тело от правой пятки до кончиков пальцев, пока корпус не станет параллельно полу. Только в том случае, если необходимо, согните левое колено. Не наклоняйтесь в стороны, равномерно распределяйте вес тела по ширине ступни, бедра на одном уровне. В начале занятий выполните в этой позиции пять дыхательных циклов (дыхательный цикл - это один вдох и выдох), постепенно увеличивайте до 15. Выпрямитесь и вернитесь в позу горы, повторите с другой ноги.
2. поза планки. Начинайте из положения стоя на полу на согнутых коленях и вытянутых руках, руки прямо под плечами, колени - под бедрами. Медленно переступая, отведите ноги назад и выпрямите, не касаясь коленями пола и стоя на носках, ноги вместе. Плечи отведены назад и вниз, руки прямые и свободные в локтях. Это поза планки. Сведите лодыжки вместе, перекатитесь на внешнюю сторону левой ноги, не разводя при этом ступни и держа ноги прямыми. Представьте, что через пятки, бедра и позвоночник проходит прямая линия. Потянитесь правой рукой к потолку, затем поднимите голову и посмотрите вверх. Вы должны чувствовать "Расширение": мышцы пресса удерживают тело, не давая ему сгибаться вперед. Опустите правую руку на пол и вернитесь в позу планки. С другой стороны повторите. Удерживайте каждую позу в течение пяти дыхательных циклов.
3. опущенная поза планки. Из позы планки оставьте руки на полу, пальцы рук вперед. Отведите плечи назад, напрягите мышцы ног и пресс, таз в нейтральном положении. Согните локти и нагнитесь вниз, не прижимая руки к корпусу. Опуститесь так низко, как сможете, не перемещая плечи вперед, не поднимая таза и не напрягая бедер. Удерживайте позу за счет мышц пресса, равномерно распределяя вес между корпусом и ногами. Задержитесь в этом положении, затем опустите тело на пол. Сначала удерживайте позу один дыхательный цикл, постепенно доведя количество циклов до пяти.
Кризисные ситуации? Забудьте о них. Балансирующие позиции - вот все, что вам требуется для сохранения прекрасной формы и упругости мускулов. Чтобы справиться с напряженным ритмом жизни, пять раз в день принимайте тонизирующие позы и позицию приветствие солнцу.
План.
Эти упражнения йоги можно делать в любое время и в любом месте, как часть комплекса упражнений или как самостоятельный комплекс.
Перед началом разогрейтесь в течение нескольких минут: походите, помаршируйте или даже потанцуйте. Затем, когда тело немного расслабится, повторите несколько раз приветствие солнцу. При этом не забывайте правильно дышать.
Основы дыхания по йоге. Выполняя позы, дышите глубоко диафрагмой, а не грудью. Диафрагма работает, если при дыхании двигается живот.
Концентрируя внимание на дыхании, вы воздействуете на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за уменьшение частоты сердцебиения и дыхания, поэтому вы чувствуете расслабленность и покой.
Выполняйте упражнения в тишине, а еще лучше - на природе, если достаточно тепло. По словам инструктора Чарльза маткина, сопровождением для этих упражнений должно быть дыхание, а не музыка. "Часто люди выполняют упражнения на пресс под музыку, - говорит он. - это может привести к напряжению мышц, особенно если вы уже напряжены".
Упражнения в приведенной последовательности выполняйте. Этот комплекс можно выполнять каждый день наряду с аэробными упражнениями и силовыми тренировками, заменив им стандартный комплекс для пресса на несколько недель. Когда вы как следует освоите позы, комбинируйте их с другими упражнениями для пресса.
4. поза весов. Сядьте на пол прямо на тазовых костях, низ спины зафиксирован и приподнят. Согните колени и скрепите руки под коленями для поддержки. Не сгибая спину, поднимите ноги так, чтобы голени находились параллельно полу. Удерживайте тело с помощью мышц пресса, позвоночник вытянут и бедра как можно ближе к вертикали. Когда вы сможете удерживать это положение в течение пяти дыхательных циклов, выпрямите одну или обе ноги, полагаясь на силу пресса. Не откидывайтесь назад и не сгибайте спину, чтобы поднять ноги. Корпус должен быть прямым и поднятым. Удерживайте эту позу в течение пяти дыхательных циклов. Ноги на пол опустите.
5. мальтийское скручивание. Лягте на спину, колени подтяните к груди. Низ спины прижат к полу. Разведите руки в стороны, ладони вниз. Немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра от центра вправо. Удерживая колени вместе, немного наклоните их вправо. Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола. Мышцы пресса должны контролировать движение. Колени необязательно на пол опускать. Держите позу в течение пяти дыхательных циклов, затем верните колени в исходное положение. Повторите в другом направлении.
6. низкий выпад. Встаньте на колени, правая нога делает выпад вперед, колено прямо над лодыжкой. Голень и ступня левой ноги на полу. Поставьте руки на правое бедро и немного выдвиньте вперед верх таза, чтобы не слишком прогибаться. Поднимите руки вверх, предплечья параллельно, ладони смотрят друг на друга. Вес тела должен быть между ногами. Держите корпус прямо. Удерживайте позу в течение пяти дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество циклов до десяти. Опустите руки, смените ногу и повторите.