Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес.

30.08.2021 в 13:47

Почему многие люди не набирают вес: основные причины.
Прежде чем приступить к составлению рациона с целью набора веса, важно понять, почему он не увеличивается, каковы причины дефицита. Возможно, дело действительно в недостатке еды - один прием пищи в день, преобладание простых углеводов, нехватка витаминов, микро - и макроэлементов. Но чаще причины проблемы глубже:
Гипертиреоз, анемия, гормональные нарушения;.
Расстройство пищевого поведения - булимия или анорексия;.
Паразиты;.

Психологические проблемы, стресс (дистресс), депрессия;.
Заболевания ЖКТ, при которых еда просто не усваивается.
В 50% случаев понадобится работа не , внимание, только с диетологом, но и с психологом, эндокринологом, фитнес - тренером. Тем, кто борется с лишним весом, сложно поверить, но набрать вес при наличии вышеуказанных проблем довольно сложно.
При установлении причин дефицита веса важно также учесть особенности генетики и конституции. Иногда все, что от вас потребуется, - просто принять свои особенности.

Какие продукты надо включить в рацион тем, кто хочет набрать вес.
Конечно, при составлении меню стоит учитывать индивидуальные особенности и применять персональный подход. Однако при отсутствии заболеваний ЖКТ можно рекомендовать большинству людей те продукты, что "Напитают" ткани и улучшат обменные процессы: еда должна не только поступать в организм и выходить из него, но и усваиваться.
Для того чтобы не нагружать ЖКТ, рацион необходимо расширить не просто калориями и объемом порций, а именно богатыми, концентрированными и сбалансированными продуктами с высокой питательной ценностью. Следите за количеством сложных углеводов в рационе: две порции в день должны присутствовать обязательно, особенно если вы занимаетесь спортом или фитнесом. Это могут быть крупы, картофель, цельнозерновой хлеб.
Подходящие продукты при дефиците веса и здоровом ЖКТ:
Орехи, семена, семечки;.
Морепродукты;.
Индейка;.
Яйца;.
Крупы: красный рис, киноа, пшено;.
Чечевица;.
Картофель с кожурой отварной или запеченный;.
Бананы;.
Финики;.
Авокадо;.
Зелень;.
Ягоды - как свежие, так и шоковой заморозки;.
Горький шоколад;.
Растительные масла: оливковое, льняное, грецкого ореха.
Разумеется, это неполный список, но что-то из вышеперечисленного обязательно должно присутствовать в ежедневном меню.
Еще одна рекомендация для тех, кто хочет набрать вес, - наличие животного белка в рационе. Ведь, к примеру, при вегетарианстве дефицит аминокислот и нарушение работы организма встречается чаще.

Сколько раз в день необходимо есть, чтобы набрать вес.
Количество приемов пищи выстраивается в зависимости от режима, в частности учитывается время подъема и отхода ко сну.
Минимальное количество приемов пищи - три.
Интервалы между едой - не более 4-5 часов.
Порции за один прием пищи - до 450 г в готовом виде.
Каждый прием пищи должен быть многокомпонентным. Что это значит? Например, каша на воде не считается приемом пищи, а вот каша на растительном молоке с медом и орехами - да.
Пример рациона для здоровой женщины, которая встает в 07: 00 и ложится спать в 23. 00:.
08: 00 - ассорти из ягод;.
09: 00 - омлет с томатами, зеленью; тосты из цельнозернового хлеба;.
12: 30 - банан;.
14: 30 - суп минестроне; киноа с авокадо и овощами;.
17: 30 - шоколад;.
19: 30 - индейка, запеченная в духовке с кабачками и картофелем; зеленый салат с маслом.
Также в период набора веса желательно добавить силовые тренировки и не увлекаться интенсивным кардио. Особенно актуальны силовые тренировки для мужчин - им набирать вес сложнее. А снижать, наоборот, легче. Уход_за_собой_питание.